چگونه کالری دریافتی روزانه را کاهش دهیم؟

توسط: | برچسب ها: | دیدگاه ها: 0 | آبان 10ام, 1397

از کجا باید شروع کرد؟
همانطور که می دانید برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد. اما تنظیم میزان کالری روزانه به جهت کاهش وزن ممکن است دشوار باشد. بنابراین باید از یک پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه کاهش وزن و ورزش مناسب کمک گرفت.
جایگزینی گوشت با سبزیجات
دلیل این کار مشخص است: سبزیجات کالری کمتری دارند، اما به دلیل فیبر و آب فراوان، حجم معده را پر می کنند. از طرفی دیگر سبزیجات حاوی مواد مغذی فراوان بوده، به مدت طولانی تری حس سیری ایجاد می کنند و کالری کمتری نیز دارند.
مواد غذایی را گریل کنید
سرخ کردن گوشت یا سبزیجات در روغن یا کره سبب افزایش کالری این نوع مواد غذایی می شود. بجای سرخ کردن توصیه به گریل کردن مواد غذایی می شود، چرا که در اثر گریل کردن، چربی های اضافی از گوشت خارج می شوند. یا حتی آبپز کردن نیز از روش های پخت ایمن می باشد.
آب پز کردن
یکی از تکنیک های پخت قابل توصیه، آب پز کردن تخم مرغ می باشد، چرا که در اینصورت کالری کمتری در مقایسه با سرخ کردن آن وارد بدن می شود. این روش حتی برای پختن مرغ، ماهی و انواع سبزیجات نیز کاربرد دارد. انجام آن نیز بسیارساده است.
عدم مصرف سس های چرب
تنها یک قاشق غذاخوری سس مایونز تقریبا 100 کیلوکالری انرژی دارد. بسیاری از سس های خامه ای، مایونز و انواع سس های سالاد سریعا سبب افزایش کالری دریافتی شده و منجر به چاقی می شوند. توصیه می شود قبل از مصرف، برچسب را به جهت آگاهی از میزان چربی و روغن بررسی کنید. سس های کم چرب یا سبک مایونز ممکن است کالری کمتری داشته باشند: 1 قاشق غذاخوری معادل15 کیلو کالری انرژی دارد.
سبک زندگی سالم
ماست های تهیه شده از شیر بدون چربی را جایگزین ماست های پر چرب کنید. توجه داشته باشید که عبارت کم چرب از کم کالری متفاوت است، حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و به سروینگ سایز های تمام مواد غذایی دقت کنید.
آیا تمایل به اضافه کردن پنیر در انواع مواد غذایی دارید؟
عدم اضافه کردن پنیر به وعده های غذایی سبب کاهش دریافت کالری به میزان 100 کیلو کالری می شود. برای بهبود طعم و مزه مواد غذایی می توان از کاهو، گوجه فرنگی، فلفل و حتی خردل استفاده کرد. در صورت تمایل به مصرف پنیر از نوع کم چرب آن را استفاده کنید.
از مصرف نوشیدنی های پر کالری اجتناب کنید
قهوه و چای به تنهایی نوشیدنی های کم کالری هستند. اما اضافه کردن خامه و 2 قاشق چایخوری شکر به هر فنجان سبب افزایش انرژی دریافتی به مقدار 60 کیلوکالری می شود. که در اینصورت، مصرف 3 فنجان در روز کالری بیشتری از نوشابه خواهد داشت.
مصرف میان وعده سبک
مصرف انواع سبزیجات مانند کرفس، هویج، قارچ و ... به جای کراکرها و بیسکویت ها منجر به کاهش کالری دریافتی و افزایش فیبر می شود. توصیه می شود پاپ کورن های کم کالری جایگزین چیپس و پفک های پر کالری گردد.
چیپس سایز بزرگ نخرید
اگرچه چیپس های سایز بزرگ از نظر مقدار مناسب تر هستند، اما کنترل مقدار مصرف دشوارتر می باشد. مگر اینکه بخواهید این مقدار چیپس را با دوست خود تقسیم کنید. اما در هر حال توصیه می شود چیپس کوچکتر خریداری گردد. تا از مصرف بیش از حد نیز خودداری شود.
آب بنوشید
توصیه می شود به جای نوشابه یا آبمیوه، آب بنوشید تا کالری و شکر مازاد وارد بدن نشود. طبق مطالعات، مصرف نوشیدنی های شیرین، از طرفی تمایل به دریافت آن را افزایش داده و از طرفی دیگر سبب افزایش وزن می شود.
صبحانه بخورید
اگرچه صبحانه نخوردن ، یک روش آسان برای کاهش کالری دریافتی در طول روز می باشد، اما عدم مصرف صبحانه سبب دریافت غذاهای ناسالم و پرخوری در طول روز شده و منجر به افزایش وزن می گردد. نوع غذای خورده شده در صبحانه نیز مهم است، تخم مرغ در مقایسه با محصولات تهیه شده از کربوهیدرات های ساده، بهترین گزینه می باشد چرا که هم حاوی پروتئین است و هم به مدت طولانی تری حس سیری را القا می کند.
آهسته غذا خوردن
آهسته غذا خوردن و زیاد جوئیدن غذا هم سبب کاهش دریافت غذا شده و هم به مدت طولانی تری فرد را سیر نگه می دارد. توصیه می شود به غذایی که می خورید فکر کنید، و هر موقع احساس سیری کردید از غذا خوردن دست بکشید.
برنامه ریزی برای پخت غذا
به هنگام خستگی، از دستورهای پختی کمک بگیرید که کم کالری تر بوده و آماده سازی آنها نیز راحت تر باشد. توصیه می شود در روز زمانی را برای پختن غذا در نظر بگیرید. چرا که غذاهای تهیه شده در منزل سالم و مطمئن هستند.

ارسال پاسخ