تغذیه مادر حین دوران شیردهی

توسط: | برچسب ها: | دیدگاه ها: 0 | آبان 13ام, 1397

شیردهی دارای منافع زیادی برای کودک و مادر دارد. شیر مادر بسیار مغذی بوده و حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای رشد نوزاد در 6 ماه اول زندگی است. در نتیجه، نیازهای شما برای اکثر مواد مغذی به منظور پاسخگویی به این نیاز، افزایش خواهد یافت.دریافت مواد غذایی مناسب، انرژی مورد نیاز شما برای مراقبت از خود و فرزندتان را فراهم می کند. همچنین مصرف موادغذایی سالم ممکن است به شما کمک کند  تا سریعتر به وزن قبل از بارداری برگردید.  

 

شیر مادر بسیار مغذی است

به استثنای ویتامین D، شیر مادر حاوی همه موادمغذی است که کودک برای رشد مناسب در طی شش ماه اول زندگی خود به آن نیاز دارد. ترکیب شیر مادر بسیار تنظیم شده  و اغلب ثابت است لذا  رژیم غذایی شما اثرات بسیار محدودی در تغییرغلظت برخی از مواد مغذی موجود در شیر دارد.اما اگر رژیم غذایی شما به طور کلی مواد مغذی مورد نیاز را فراهم نکند، این مساله می تواند روی کیفیت شیر و سلامت شخصی شما اثرگذار باشد. عموما، 1 انس (28 میلی لیتر) شیر مادر محتوی 23-19 درصد کالری،4.8-3.6 درصد پروتئین،32-29 درصد از چربی، 31- 26.8از کربوهیدرات عمدتا لاکتوز می باشد.ترکیبات شیر مادر در هر بار خوردن شیر و در طی دوره شیردهی، بر مبنای نیازهای فرزند شما تغییر می کند. در شروع تغذیه با شیرمادر، شیر، آب بیشتری دارد و معمولا تشنگی کودک را برطرف می کند. شیری که  بعد از آن می آید غلیظ تر  و چربی و مواد مغذی آن بیشتر می شود. در واقع، این شیر نسبت به شیری که در ابتدا کودک با آن تغذیه می شود، ممکن است 3-2 برابر چربی بیشتری ، و 7 تا 11 کالری بیشتر در هر 30 سی سی داشته باشد.بنابراین، برای دریافت بیشتر مواد مغذی شیر، بسیار مهم است که کودک شما یکی از سینه ها را قبل از عوض کردن سینه دیگر، تخلیه کند. 

پس به طور خلاصه:

شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد شیرخوار را در 6 ماه اول زندگی تامین می کند. محتوای چربی و کالری در طول تغذیه با شیرمادر بسته به نیاز کودک، تغییر می کند. 

 

در دوران شیردهی ، برای تولید شیر، به کالری بیشتری نیاز دارید

شیردهی انرژی مورد نیاز شما را روزانه تا 500 کیلوکالری افزایش می دهد. همچنین نیازمندی شما به اغلب مواد مغذی افزایش می یابد، در نتیجه دریافت یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای سلامتی شما بسیار مهم می باشد.ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید که وزنتان را سریع کم کنید، اما باید صبور باشید. این کاملا طبیعی است که در طول 3 ماه اول شیردهی شما هیچ وزنی کم نکنید ، یا حتی کمی افزایش وزن نیز داشته باشید.به علت تغییرات هورمونی در بدنتان، ممکن است اشتهای بیشتری داشته باشید که این مساله می تواند سبب عدم تغییر در وزن شما شود.محدودیت زیاد کالری ، خصوصا طی ماه های اول شیردهی ممکن است باعث کاهش تولید شیر شود. با این حال، این را بدانید که پس از 3-6 ماه از شیردهیف شما یک افزایش خود به خودی در سوزاندن چربی ذخیره شده در بدن خواهید داشت. تقریبا کاهش نیم کیلوگرم کاهش وزن در هفته توسط رژیم غذایی و ورزش روی تولید و ترکیب شیر شما اثری نخواهد داشت.به طور کل، به یاد داشته باشید که کاهش وزن بعد از زایمان مانند ماراتن است، نه دو سرعت. شما در طول چندین ماه دچار اضافه وزن شدید و ممکن است چند ماه طول بکشد تا این وزن را از دست بدهید.

پس به طور خلاصه:

 شیردهی نیازمندی شما به انرژی و اشتهای شما را افزایش می دهد، به همین علت ممکن است در سه ماه اول شیردهی،حتی چاق شوید. محدودیت شدید کالری و ورزش های سنگین، ممکن است تولید شیر شما را کاهش دهد. 

 

مواد غذایی با مواد مغذی متراکم بخورید

نیاز به برخی مواد مغذی در شما در طول دوران شیردهی بیشتر می شود لذا، نیازهای خودتان و فرزندتان را باید تکمیل کنید.مقدار بعضی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما، ممکن است مستقیما به میزان آنها در تاثیر بگذارند. از طرف دیگر برخی از مواد مغذی علی رغم دریافت  کافی شما،  به شیر منتقل می شوند. بسیار مهم است که مواد غذایی متنوع بخورید، غذاهای کاملی که اطمینان پیدا کنید همه مواد مغذی مورد نیاز خود و فرزندتان را به دست آوردید.اینجا برخی از مواد غذایی مغذی که باید هنگام شیر دادن بخورید به شما معرفی می شوند:

ماهی و غذاهای دریایی:سالمون و ساردین

گوشت: گوشت گاو، بره،، گوسفند

میوه و سبزیجات: توت، گوجه فرنگی،کلم، سیر و بروکلی

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، و تخم کتان

غذاهای دیگر: تخم مرغ، جو، سیب زمینی و شکلات تیره با این حال، این لیست به هیچ وجه محدود نیست. علاوه بر این، از غذاهای فرآوری شده تا آنجا که ممکن است بپرهیزید، چون این غذاها اغلب، کالری بالا و شکراضافه شده و چربی ناسالمی دارند. 

 

مطمئن شوید که مقدار فراوانی از این مواد مغذی دریافت کرده اید:

مواد مغذی در شیر مادر بسته به میزانی که به شیر ترشح می شوند در دو گروه دسته بندی می شود. مقدار مواد مغذی درشیر مادر در گروه اول به دریافت غذایی شما بستگی دارد، در حالی مواد مغذی در گروه دوم علی رغم دریافت یا وضعیت سلامت شما ، به شیر مادر ترشح می شود.بنابراین، دریافت کافی مواد مغذی گروه اول برای شما و فرزندتان بسیار مهم است، در حالیکه کافی بودن مقدار مواد مغذی گروه دوم،  برای سلامت شما بسیار مهم است. 

مواد مغذی گروه اول:

در زیر گروه اول مواد مغذی و برخی از منابع غذایی آنها آورده شده:

ویتامین B1(تیامین): ماهی، دانه ها، آجیل و نان

ویتامینB2(ریبوفلاوین): شیر، پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی چرب و تخم مرغ

ویتامین B6: دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه های خشک

ویتامین B12: جگر، ماهی چرب، میگو

کولین: تخم مرغ، جگر گاو، جگر مرغ، ماهی و بادام زمینی

ویتامینA: سیب زمینی شیرین، هویج، سبزی برگ سبز تیره، امعا و احشا و تخم مرغ

ویتامینD: روغن کبد ماهی ، ماهی های چرب، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده

سلنیم: آجیل ، غذاهای دریایی، ماهی، گندم سبوس دار و دانه ها

ید: شیر و نمک یددار اگر شما کمبود داشته یا مقادیر کافی از رژیم غذایی خود را دریافت نکنید مقدار مواد مغذی گروه اول به میزان قابل ملاحظه ای در شیر مادر کاهش می یابد. به این دلیل، برای شما و فرزندتان مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی از غذا یا مکمل دریافت کنید. 

مواد مغذی گروه دوم:

در زیر گروه دوم مواد مغذی و برخی از منابع غذایی رایج آنها آورده شده:

فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات برگ، مارچوبه و آووکادو

کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ و حبوبات

آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز و میوه های خشک

مس: غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت اندام و سیب زمینی

روی: گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات 

به خاطر داشته باشید که مقدار مواد مغذی گروه دوم در شیر مادر، تحت تاثیر دریافت غذایی و ذخایر بدنی شما قرار نمی گیرد.اگر دریافت شما پایین است، بدن شما این مواد مغذی را از استخوان های شما و بافت های ذخیره برداشت و به درون شیر ترشح می کند. بنابراین، فرزند شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می کند. در هر حال اگر شما مقدار کافی از رژیم غذایی دریافت نکنید ذخایر بدنی شما تخلیه خواهد شد !برای جلوگیری از کمبود این مواد مغذی باید رژیم غذایی مناسب دریافت کرده و شاید از مکمل استفاده کنید

 

.پس:  

مواد مغذی گروه 1 به شما و فرزندتان کمک خواهد کرد، در حالی که مواد مغذی گروه 2 از کمبود آنها در خودتان پیشگیری می کند.  

 

ممکن است شما از مکمل های غذایی سود ببرید

هنگام مصرف مکمل ها، به ویژه هنگام شیر دادن، همیشه باید با پزشکتان مشورت کنید. بسیاری از مکمل ها حاوی ترکیبات گیاهی، محرک ها و مواد فعال بوده که ممکن است به شیر شما منتقل شود. با این حال، مکمل های متعددی وجود دارد که ممکن است مادران شیرده از آن بهره ببرند. این مکمل ها عبارتند از:

 مولتی ویتامین

برخی از زنان ممکن است به علت تهوع مربوط به بارداری، تنفر غذایی یا عدم تنوع در رژیم غذایی در برخی مواد مغذی کلیدی کمبود داشته باشند.. به این دلیل این زنان اغلب نیاز به مکمل مولتی ویتامین دارند. 

ویتامین B12

مکمل یاری با ویتامین B12 همیشه موثر نیست. اگر شما کمبود دارید، با پزشکتان درباره روش افزایش سطح آن در بدن صحبت کنید. 

امگا3(DHA)

دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) ، اسید چرب بلند زنجیر ضروری است، این اسید چرب امگا-3 در غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب یافت می شود. جزء مهمی از سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم ها بوده و برای رشد مغز و عملکرد مغز حیاتی است.  نشان داده شده است که اضافه شدن DHA به شیرخشک نوزاد  سبب بهبود دید در نوزادان می شود. اگر دریافت شما کم باشد، مقدار آن نیز در شیر نیز کم خواهد بود. کمبود امگا 3 در اوایل زندگی با چندین مشکل رفتاری مانند ADHD، ناتوانی های یادگیری و پرخاشگری در کودک در سال های بعدی زندگی مرتبط است. بنابراین، توصیه می شود زنان باردار و شیرده حداقل 6/2 گرم اسید چرب امگا 3 و روزانه 100 تا 300 میلی گرم DHA دریافت کنند.  

ویتامینD

ویتامین D عمدتا در ماهی های چرب، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده یافت می شود. برای سلامتی کلی، به خصوص سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بسیار مهم است. این ویتامین به خصوص هنگامی که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب  در مادر محدود است تنها در مقدار کم در شیر مادر وجود دارد. بنابراین، قطره های ویتامین D معمولا برای نوزادان از سن 2 تا 4 هفتگی توصیه می شود.علاوه بر این، کمبود ویتامین D می تواند پیامدهای جدی در مادر داشته باشد. ممکن است ضعف عضلانی، از دست دادن توده استخوان و افزایش خطر شکستگی را در این شرایط تجربه کنید. کمبود ویتامین D در اوایل دوران کودکی ممکن است باعث تشنج، ریکتز و ضعف عضلانی در شیرخوار شود.

کلام آخر:

برخی از زنان شیرده ممکن است از مصرف مولتی ویتامین ها، ویتامین B12، امگا 3 یا مکمل ویتامین D سود ببرند.

 

 نوشیدن فراوان آب

این طبیعی است که هنگام شیر دادن به علت افزایش مقدار هورمون اکسی توسین، تشنه تر از زمان معمولی شوید. هنگامی که کودک شما روی سینه شما قفل می شود، میزان اکسی توسین شما افزایش یافته این مساله باعث می شود جریان شیر در سینه شما شروع شود.این هورمون همچنین تشنگی را  در شما تحریک می کند، به طوری که آب آشامیدنی به اندازه کافی برای رفع نیازهای افزایش تولید شیر بنوشید.یک قانون کلی برای مقدار نوشیدن آب روزانه وجود ندارد. به عنوان یک قاعده کلی، همیشه باید زمانی که تشنه هستید و تا زمانی که تشنگی تان برطرف نشده آب بنوشید.با این حال، اگر احساس خستگی زیاد ، ضعف دارید و یا اگر تولید شیرتان در حال کاهش است، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای تخمین اینکه شما به اندازه کافی آب نوشیده اید، رنگ و بوی ادرار شماست. اگر ادرار شما زرد تیره و بوی آن تند است، شما باید آب بیشتری بنوشید.

کلام آخر:

افزایش مقدار اکسی توسین در خون، تحریک کننده تشنگی در مادر است. مطمئن شوید آب کافی برای پاسخگویی به افزایش نیازمندی مایعات در جهت تولید شیر کافی نوشیده اید.  

 

قاعده کلی این است که در دوران شیردهی ، هر چیزی را می توانید به طور متوسط بخورید. با این حال برخی از طعم های غذا،  و تندی ممکن است در شیر مادر منعکس شود. اگر متوجه شوید که کودک شما پس از تغذیه پریشان شده ، ممکن است به خاطر ماده غذایی مصرفی شما بوده است. با این وجود، نباید تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه داشته باشید. در زیر چندین مورد آمده مه به شما می گوید ، موقعی که شیرده هستید باید گاهی اوقات یا با احتیاط از آنها مصرف کنید. 

 

کافئین

حدود 1 درصد از کافئینی که مصرف می کنید به شیر مادر منتقل می شود. نوزادن مدت زمان بیشتری طول می کشد تا کافئین را در بدن متابولیزه کنند. مقادیر متوسط ​​قهوه و نوشیدنی های کافئین دار باعث ایجاد مشکل خاصی نمی شود، اما ممکن است بر خواب نوزاد تاثیر بگذارد. بنابراین، توصیه می شود که زنان شیرده نوشیدن قهوه خود را به حدود 2-3 فنجان در روز محدود کنند. 

 

شیر گاو

تقریبا 6-2٪ از کودکان ممکن است به پروتئین شیر گاو مصرفی در رژیم مادر خود، حساسیت داشته باشند. این مساله ممکن است باعث ایجاد خارش، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا کولیک در کودک شود.تنها درمان این است که پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی خود را برای 2-4 هفته حذف کرده و وجود علایم را پیگیری نمایید. اگر علائم کودک شما بهبود پیدا کند، سعی کنید مجدد مقداری شیر گاو را به مدت یک هفته بخورید. اگر علائم برنگشت که مشکل حل شده است. اما اگر علائم بازگشت ، شما باید شیر گاو و محصولات آن را از رژیم غذایی خود حذف کرده و تا زمانی که نوزاد 12-9 ماهه شود  با کلسیم مکمل یاری شوید. اگر علائم شدید باشد، باید با یک پزشک مشورت کنید. 

ارسال پاسخ