چه ورزش هایی در سه ماهه دوم بارداری ایمن می باشند؟

توسط: | برچسب ها: | دیدگاه ها: 0 | آبان 13ام, 1397

حفظ تناسب اندام در دوران بارداری هستید، بهترین کاری است که برای هم برای خودتان و هم برای فرزندتان می توانید انجام دهید. مورد مهم دیگر خوردن مواد غذایی سالم است. ورزش به شما کمک خواهد کرد که به وزن مناسب خود برسید بدون اینکه وزن زیادی را بخواهید کم کنید به علاوه ساختار رحم شما با ورزش های مجاز در دوران بارداری ، برای سختی های زایمان آماده آماده خواهد شد. همچنین ورزش به شما کمک خواهد کرد که احساس خوب و خواب بهتری نیز داشته باشید.

سوالات متعددی در ذهن شما نقش می بندد. به عنوان مثال، چه ورزشی سالم است ؟ چه نوع ورزشی برای شما و فرزندتان خوب است و چه میزان و با چه شدتی  باید این ورزش را انجام دهید؟ اما خبر خوب این که مجبور نیستید اکثر فعالیت هایی را که در سه ماهه اول از آن لذت برده اید کنار بگذارید.

 

اول ایمنی!

اگر شما و جنین در سلامت کامل هستید،  بیشتر فعالیت ها اگر با شدت متوسط انجام شوند، ایمن هستند. از ورزش هایی که باعث سقط می شوند، بپرهیزید. چنانچه هر یک از علائم زیر را داشتید از ورزش کردن در این دوران بپرهیزید:

احساس تهوع

احساس گر گرفتگی

احساس تشنگی مکرر

لکه بینی ،  خونریزی یا درد شکمی یا لگنی

هنگام ورزش آب در دسترس داشته باشید . عموما،  هیچ توصیه ای برای تعداد مناسب افزایش ضربان قلب در طول سه ماهه دوم در هنگام ورزش وجود ندارد. دقت نمایید که اگر در هنگام وزش نمی توانید مکالمه معمولی خود راداشته باشید، احتمالا ورزشی نامناسب را انجام می دهید!

پیاده روی پیاده روی یک فعالیت ابتدایی بوده و برای بارداری مناسب است. اکثر مراکز به مادران اجازه می دهند پیاده روی کنند.

چه مقدار؟

30 دقیقه در روز، سه تا پنج بار در هفته، یک برنامه پیاده روی سالم و ایمن در این دوران می باشد. اگر شما پیش از این یک  دونده حرفه ای نبوده اید، می توانید با 10 دقیقه در روز شروع کنید.

 

یوگا

یوگا بهترین دوست زنان باردار است. این ورزش به کشش عضلات، کاهش درد دوران بارداری در افرادی که در قسمت پایین کمرشان درد دارند و تنظیم فشار خون کمک خواهد کرد. آموزش نفس کشیدن با حرکات بدنی، بخش مهم تمرینات یوگا می باشد. همچنین یوگامیزان تحمل مادر باردار را برای بعد از تولد نوزاد و رسیدگی به امور وی افزایش می دهد.

اگر شما پیش از این ورزش یوگا را انجام می داده اید ، به طور روتین آن را ادامه دهید. از موقعیت هایی که ممکن است باعث سقط جنین شود بپرهیزید، از حرکاتی که سبب پیچش ناحیه شکم می شود، اجتناب کنید. از حرکات وارونه (مثل وقتی که پاهایتان بالای سرتان است) و یا روی کمر هستید بپرهیزید. اگر احساس راحتی نمی کنید هرگز آن حرکت را انجام ندهید.

اگر شما یک یوگا کار مبتدی در سه ماه اول دوره یوگا هستید،کلاس های یوگا  یا آموزش تصویری پیش از تولد را بگذرانید. این کلاس ها روی سلامت مادر و کودک تمرکز خواهد کرد.

چه میزان یوگا؟

در دوران بارداری ، سه تا پنج بار در هفته انجام ورزش یوگا هر بار 30 دقیقه مفید به نظر می رسد.

ورزش های آبی نیز در طول دوران بارداری خوب است البته دقت نمایید که خطر سقط نداشته باشید. آب آرامش بخش استو  تمرکز روی شنا باعث تقویت عضلات، بدون چرخاندن  ناحیه شکم می شود. اگر شما پیش از این،  ورزش شنا را انجام می دادید، آن را ادامه دهید.

چه میزان شنا؟

سه تا پنج با در هفته،  هر بار سی دقیقه.

 

دو سرعت

اگر شما قبل از بارداری، دونده بودید. به شکل آرام می توانید در سه ماهه اول نیز بدوید. به یاد داشته باشید که هر روزی از بارداری که می گذرد، بدن شما در حال تغییر است. خصوصا که مرکز جاذبه بدن شما در حال تغییر می باشد. این به معنی است که باید دقت کنید تا  به دلیل تغییر مرکز ثقل بدنتان سقوط نکنید! مکان های مسطح را برای دویدن انتخاب کنید، یا روی تردمیل با استفاده از میله های ایمن بدوید. از مسیرهای باریک و پیاده روها در این دوران استفاده نکنید. اگر شما قبلا دونده نبودید، در دوران بارداری ،زمان مناسبی برای شروع این نوع ورزش نیست. اگر چنانچه احساس درد در شکم یا کمر دارید این ورزش را را متوقف کنید.

چه میزان دو سرعت؟

ورزش دو خود را به روال قبل ادامه داده، یا به شکل منظم ، سه تا پنج با در هفته هر بار به میزان سی دقیقه بدوید.

ارسال پاسخ