مواد غذایی که باید در زمان بارداری مصرف گردند

توسط: | برچسب ها: | دیدگاه ها: 0 | آبان 19ام, 1397

حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیاز حائز اهمیت می باشد. در طی این دوران بدن شما نیاز به مواد غذایی ، ویتامین و مواد معدنی اضافی دارد . در واقع ممکن است شما نیاز به 350 تا 500 کالری اضافی به صورت روزانه در طی سه ماه دوم و سوم داشته باشید . اگر رژیم غذایی شما فاقد موادغذایی اصلی در این دوران باشد ممکن اثر سوء بر روی رشد کودک داشته باشد .

رژیم غذایی ضعیف و اضافه وزن بالا ممکن است حتی باعث خطر دیابت دوران بارداری و عوارض بارداری یا تولد نوزاد گردد. این نکته را بدانید که انتخاب یک رژیم غذایی مغذی به سلامت شما و کودک شما کمک خواهد کرد. حتی این مسله باعث می شود که بعد از زایمان راحت تر اضافه وزن خود را از دست دهید. در اینجا 13 نوع غذای بسیار مغذی وجود دارد که در زمان بارداری می توانید از آنها استفاده نمایید.

 

لبنیات

 در دوران بارداری شما نیاز دارید تا پروتئین و کلسیم بیشتری برای رشد جنین استفاده نمایید. لبنیات بهترین منبع تغذیه ای کلسیم می باشد و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین ب ، منیزیم و روی را دارا می باشند . ماست، برای زنان باردار مفید می باشد و کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی دارد . برخی محصولات لبنی همچنین شامل باکتری های پروبیوتیک می باشند که باعث سلامت دستگاه گوارش می شود.

افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند ماست به خصوص ماست پروبیوتیک را بهتر تحمل کنند .استفاده از مکمل های پروبیوتیکی در طی بارداری ممکن است خطر عوارضی چون  دیابت بارداری ، عفونت واژینال و آلرژی را کاهش دهد.   محصولات لبنی به خصوص ماست بهترین گزینه برای زنان باردار می باشد و باعث می شود نیازهای پروتئین و کلسیم شما را مرتفع سازد .

 

حبوبات 

  حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر ، پروتئین ، آهن و کلسیم می باشند .  اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه ب ( ب 9) می باشد که بسیار برای سلامتی مادر و جنین به خصوص در طی سه ماه اول بارداری ضروری است. اما بیشتر خانم های باردار این ماده را به اندازه کافی مصرف نمی کنند. این مسئله منجر به نقص سیستم عصبی و تولد با وزن کم هنگام تولد می شود . مصرف اسید فولیک ناکافی ممکن است که باعث شود کودک شما در آینده بیشتر مستعد عفونت ها و بیماری ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی از اسیدفولیک بوده . علاوه براین، حبوبات غنی از فیبر، آهن ، منیزیم و پتاسیم  نیز می باشند.. حبوبات منبع خوبی از اسیدفولیک می باشند. اسید فولیک ماده غذایی بسیار مهمی در طی دوران بارداری می باشد و ممکن است خطر نقص تولد و بیماری را کاهش دهد.

 

ماهی قزل آلا

 

 ماهی قزل آلا غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد . بیشتر افراد به خصوص زنان باردار به اندازه کافی امگا 3 دررژیم غذایی شان دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری است .این اسید چرب در غذاهای دریایی یافت شده و منجر به ساخت مغز و چشم ها در جنین می گردد. معمولا به زنان باردار توصیه می شود مصرف غذاهای دریایی را به علت داشتن جیوه  و سایر مواد به دوبار در هفته محدود سازند. همین مسئله باعث شده است زنان باردار کلا از خوردن غذاهای دریایی اجتناب کنند بنابراین دریافت اسیدهای چرب امگا 3 ضروری در آنها محدود می گردد.

مطالعات نشان داده اند که زنان بارداری که دو تا سه وعده در هفته ماهی مصرف می کنند مقدار توصیه شده امگا 3 را دریافت می نمایند .

 

تخم مرغ

 تخم مرغ  به دلیل شامل بودن مقدارجزیی از هرگونه مواد مغذی که بدن نیاز دارد ، جزء منابع غذایی بسیار سالم محسوب می شود . یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری می باشد همچنین شامل پروتئین هایی با کیفیت بالا و چربی نیز می باشد . علاوه بر این حاوی ویتامین و مواد معدنی است.

تخم مرغ منبع غنی از کولین می باشد. کولین برای بسیاری از عمکردهای بدن مانند رشد مغز و سلامتی ضروری است. مصرف کم کولین در دوران بارداری خطر نقص سیستم عصبی را افزایش داده و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز جنین می گردد. یک تخم مرغ کامل حدودا حاوی11 میلی گرم کولین می باشد که حدود 25% مقدار توصیه شده برای زنان باردار می باشد ( 450 میلی گرم ).

 

بروکلی و سبزیجات برگ تیره

 بروکلی و سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج حاوی بسیاری از نیازهای تغذیه ای یک زن باردار می باشند. این سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، اسیدفولیک و پتاسیم بوده که برای دستگاه گوارش و سیستم ایمنی مفید می باشند. به علت فیبر بالا ، این سبزیجات همچنین می توانند در پیشگیری از یبوست به خصوص در زنان باردار که این مسئله بسیار هم شایع می باشد ، کمک کننده باشند . مصرف سبزیجات برگ سبز همچنین خطر تولد نوزادان کم وزن را کاهش می دهد.

 

گوشت بدون چربی

 گوشت گوساله و مرغ منابع بسیار عالی از پروتئین های با کیفیت بالا می باشند. علاوه بر این ، گوشت گوساله غنی از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B می باشد ( تمامی موادی که در دوران بارداری نیاز زیادی به آنها می باشد) . آهن یک ماده معدنی ضروری می باشد که مورد استفاده سلول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین قرار می گیرد . آهن نقش مهمی در ارسال اکسیژن به تمام سلول های بدن دارد . زنان باردار به دلیل اینکه حجم خون آنها در حال افزایش می باشد به خصوص در سه ماه سوم بارداری نیاز به آهن بیشتری دارند.

کمبود آهن در طی اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث فقر آهن شود که خطر تولد نوزاد نارس یا با وزن کم را دو برابر می کند . کمبود آهن به سختی با رژیم غذایی به تنهایی جبران می گردد به خصوص به دلیل اینکه بیشتر زنان باردار از خوردن گوشت متنفر می شوند.

 البته برای زنان بارداری که قادربه خوردن گوشت به طور منظم می باشند ، باز هم باید آهن در رژیم غذایی شان افزایش یابد. خوردن غذاهایی که غنی از ویتامین C  می باشند مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای می تواند به افزایش جذب آهن غذا کمک کند.

 

توت ها

 توت ها حاوی آب ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان می باشند. همچنین حاوی بیشترین مقادیر ویتامینC می باشند که به بدن در جذب آهن کمک می کند. ویتامین C  برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است. توت به دلیل اینکه هم شامل آب و هم شامل فیبر می باشند میان وعده های خوبی نیز می باشند،.

 

غلات سبوس دار 

 خوردن غلات کامل یا سبوس دار توسط زنان باردار به خصوص در نیمه دوم و سوم بارداری به آنها کمک می کند که نیاز به افزایش کالری را مرتفع نمایند. برعکس غلات تصفیه شده ، غلات کامل حاوی فیبر ، ویتامین و ترکیبات گیاهی می باشند. جو دوسر شامل مقادیر زیادی پروتئین بوده که در طی دوران بارداری حائز اهمیت می باشد. علاوه براین غلات کامل معمولا غنی از ویتامین B ، فیبر و منیزیم می باشند .

 

آووکادو

 

آواکادو به دلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیراشباع می باشد یک میوه بسیار عالی محسوب می شود  . همچنین غنی از فیبر ، ویتامین B ( به خصوص اسیدفولیک ) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C نیز می باشد . به دلیل بالا بودن چربی های مفید ، اسید فولیک و پتاسیم ، آواکادو بهترین گزینه برای زنان باردار می باشد . چربی های سالم کمک به ساخت پوست ، مغز و بافت های جنین شما می کند و اسیدفولیک از نقص لوله عصبی جلوگیری می کند . پتاسیم گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض دوران بارداری است را کاهش می دهد . در حقیقت پتاسیم آواکادو خیلی بیشتر از موز می باشد!

 

میوه های خشک

 

میوه های خشک معمولا غنی از کالری ، فیبر و موادمعدنی و ویتامین های مختلف می باشند . یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی است که میوه تازه دارا می باشد. تنها تفاوتش این است که بدون آب بوده و در اندازه کوچکتر می باشد. بنابراین ، یک واحد میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک ، آهن و پتاسیم را دارا باشد.

 آلو غنی از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین k  و سوربیتول می باشد . آلو یک ملین طبیعی محسوب شده و در درمان یبوست نیز بسیارمفید است. خرما غنی از فیبر، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی است . مصرف منظم خرما در طی سه ماه سوم بارداری ممکن است به تسهیل بازشدن دهانه رحم هنگام زایمان کمک کند. البته میوه های خشک حاوی مقادیر بالایی از قند طبیعی می باشند. به همین دلیل مطمئن باشید از شیرینی و شکلات که حتی قند بیشتری نسبت به میوه های خشک دارند پرهیز می نمایید. اگرچه میوه های خشک باعث بالارفتن میزان کالری و جذب مواد غذایی بیشتری می شوند، اما معمولا بیشتر از یک واحد در هربار توصیه نمی گردد .

آب

در دوران بارداری ، حجم خون تا یک و نیم لیتر افزایش می یابد. بنابراین هیدراته بودن بدن بسیار حائز اهمیت است. جنین شما معمولا هرچیزی که نیاز داشته باشد از بدن شما می گیرد ، اما اگر شما مراقب مصرف آب نباشید بدن شما دچار کم آبی خواهد شد. علائم کم آبی در بدن شامل ، سردرد، خستگی ، اضطراب ، بدخلقی و کاهش حافظه می باشد. علاوه براین ، افزایش مصرف آب به درمان یبوست و کاهش خطر عفونت مجاری ادرارکه در دوران بارداری بسیار شایع می باشد ، کمک خواهد کرد.

توصیه می شود که زنان باردار دولیتر آب روزانه مصرف نمایند که البته این مقدار در افراد مختلف متفات می باشد . طی تحقیقات انجام شده ، شما نیاز به نوشیدن یک تا دو لیتر آب در طی روز دارید. فقط به خاطر داشته باشید که شما آب را از سایر موادغذایی و نوشیدنی هایی مانند میوه جات ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز دریافت می کنید. با یک حساب سرانگشتی ، هر زمانی که احساس تشنگی می کنید باید اینقدر آب بنوشید تا تشنگی شما مرتفع گردد.

ارسال پاسخ