دانه های سالم

توسط: | برچسب ها: | دیدگاه ها: 0 | آذر 3ام, 1397

علت مصرف دانه ها

 

دانه ها غنی از مواد مغذی بوده و مزایای زیادی بر سلامتی دارند.  این هسته های کوچک اما قدرتمند حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بوده که برای عملکرد مناسب بدن مورد نیاز هستند.  تنوع دانه ها بسیار زیاد بوده و به آسانی می توان در انواع دستورهای پخت غذایی استفاده کرد.  

 

برنج وحشی

برنج وحشی در واقع یک بذر است – بذر علفی. پروتئین موجود دراین دانه بیشتر از سایر دانه ها است و آنتی اکسیدان های آن 30 برابر بیشتر از برنج سفید است. برنج وحشی منبع خوبی از فیبر و مواد مغذی مانند: فولات، منیزیم، فسفر، منگنز، روی، ویتامین B6 و نیاسین می باشد.

برنج وحشی در کاهش کلسترول و سایر چربی های خون موثر می باشد. برنج وحشی انواع بسیار متنوعی داشته و می تواند جایگزین برنج سفید شود.

 

دانه کدو تنبل

 

دانه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه بوده که یک چهارم لیوان از این دانه 16%  نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند.  همان یک چهارم لیوان نیز 5 گرم فیبر دارد که در مقایسه با سایر دانه ها بیشتر است. علاوه بر این، دانه های کدو تنبل منبع خوبی از آمینو اسید، پروتئین و امگا 3، و همچنین مواد معدنی مانند روی و منیزیم می باشند.

 

دانه های انار

دانه های انار جواهرات قرمز رنگ کوچکی هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر بوده و تامین کننده  40% نیاز روزانه بدن به ویتامین  C می باشند. این دانه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده قلب به نام پلی فنول ها مانند فلاونوئیدها، تانن ها و آنتوسیانین ها هستند. دانه های انار یک میان وعده کم کالری شیرین و آبدار هستند. سعی کنید آنها را در انواع سالادها، ماست یا ژله استفاده کنید.

 

دانه بذر کتان

دانه کتان سرشار از مواد مغذی است. فقط دو قاشق غذاخوری از دانه کتان حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین است. همچنین دارای اسید آلفا لینولنیک، نوعی اسید چرب امگا 3 نیز می باشد. برخی مطالعات نشان می دهند مصرف دانه کتان باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود. Flaxseed یا همان دانه کتان همچنین حاوی لیگنان است که بدن را در برابر انواع سرطان محافظت می کند. دانه کتان را می توان در انواع غذاها،  سالاد و ماست استفاده کرد. فقط فراموش نکنید چنانچه سابقه سرطان سینه دارید اصلا از این دانه استفاده ننمایید.

 

شاهدانه

 

دانه های کنف منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. 2 قاشق غذا خوری از این دانه حاوی 10 گرم پروتئین قابل هضم می باشد. دانه های کنفی را می توان به سالاد، ماست شیر یا … اضافه کرد.

 

دانه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان غنی از  چربی های سالم،  پروتئین، فیبر، فیتو کمیکال ها، سلنیوم، مس و منیزیم  هستند. دانه های آفتابگردان “غنی ترین منبع ویتامین E” می باشند.  به روش های مختلف می توان از این دانه ها استفاده کرد.

 

دانه کنجد

 

بر خلاف اندازه ریز، این دانه ها حاوی 20 درصد پروتئین، مقدار زیادی فیبر، آمینو اسید تریپتوفان و متیونین می باشند. روغن کنجد انتخاب خوبی در تهیه سس سالاد بوده، زیرا که غنی از اسیدهای لینولئیک و اولئیک است که اثر  کاهندگی کلسترول دارد. مصرف دانه کنجد در سرطان سینه منع مصرف دارد.

 

آجیل کاج

آجیل کاج شامل تمام اسیدهای آمینه همراه با: ویتامین A، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین E، مس، آهن، منگنز و فسفر است. همچنین منبع خوبی از اسید پینولئیک بوده، اسید چربی که به عنوان مهار کننده طبیعی اشتها عمل می کند. چربی های تک غیر اشباع در آجیل کاج سبب کاهش سطح کلسترول در جریان خون شده که به نوبه خود می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. مانند بسیاری از دانه ها، می توان آنها را در سالاد، ماست، ترشی مخلوط، کلوچه و غذاهای گیاهی اضافه کرد.

 

ارسال پاسخ